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En PadelMatrix vemos este error cada semana: llegar al partido sin estrategia de comida e hidratación. Con una nutrición pádel mal planteada, la bajada de rendimiento aparece justo cuando el partido se complica.
Llegas al partido sin desayunar. O peor: comes una hamburguesa 30 minutos antes.
Primer set: energía perfecta. Segundo set: notas pesadez. Tercer set: calambres, fatiga mental, rendimiento al 50%.
El 80% de jugadores amateur NO optimizan su nutrición. Y pierden 15-25% de rendimiento por mala alimentación.
No necesitas dieta de atleta olímpico. Necesitas saber QUÉ comer, CUÁNDO comerlo, y CUÁNTO.
Este artículo te da el protocolo exacto de nutrición pre/durante/post partido que usan jugadores profesionales, adaptado a jugadores amateur.
Método PadelMatrix: Los 3 Sistemas Energéticos del Pádel
Sistema 1: ATP-PC (0-10 segundos)
- Sprints explosivos
- Remates
- Cambios de dirección bruscos
Fuente: Fosfocreatina muscular (NO necesita alimentación inmediata)
Sistema 2: Glucólisis (10 segundos - 2 minutos)
- Puntos largos
- Intercambios intensos
- Rallies de 15-30 golpes
Fuente: Glucógeno muscular (carbohidratos almacenados)
Sistema 3: Aeróbico (2+ minutos)
- Recuperación entre puntos
- Partidos largos (90-120 min)
- Base de resistencia
Fuente: Glucógeno + grasas
Conclusión: El pádel usa PRINCIPALMENTE glucógeno (carbohidratos). Sin carbohidratos adecuados, rendimiento cae 20-30% después de 60 min.
ANTES del Partido: Protocolo de Carga
3-4 Horas Antes: Comida Principal
Objetivo: Llenar depósitos de glucógeno sin causar pesadez
Macros ideales:
- Carbohidratos: 1-1.5g por kg de peso corporal
- Proteína: 0.3-0.4g por kg
- Grasas: Bajas (digestión lenta)
Ejemplos (Jugador de 75 kg):
Opción 1:
- 150g pasta integral con salsa tomate
- 120g pechuga de pollo a la plancha
- Ensalada verde
- 1 plátano
Opción 2:
- 2 tostadas de pan integral con pavo
- Tortilla francesa (2 huevos)
- 1 yogur griego
- 1 manzana
Opción 3:
- 200g arroz blanco
- 100g salmón al horno
- Verduras al vapor
- 1 naranja
NO comas:
- Comidas pesadas (fritos, salsas cremosas)
- Legumbres (flatulencias)
- Lácteos en exceso (digestión lenta)
60-90 Minutos Antes: Snack Ligero
Objetivo: Topping de glucógeno, fácil digestión
Opciones:
Opción 1: Plátano + Barrita Energética
- 1 plátano maduro (25g carbos)
- 1 barrita energética (20-30g carbos)
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Opción 2: Tostada con Miel
- 2 tostadas de pan blanco
- 1 cucharada miel
- 1 puñado de frutos secos
Opción 3: Batido Rápido
- 1 plátano
- 200ml leche desnatada (o bebida vegetal)
- 1 cucharada miel
- Batir y beber
15-30 Minutos Antes: Última Carga (Opcional)
Si sientes que necesitas energía extra:
- 1 gel energético (25g carbos de absorción rápida)
- O 1 plátano pequeño
- 200-300ml agua
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DURANTE el Partido: Mantener Energía
Partidos <60 Minutos
Hidratación:
- 150-200ml agua cada 15 min
- Total: 600-800ml
Energía:
- NO necesitas carbohidratos extra
- Solo agua
Partidos 60-90 Minutos
Hidratación:
- 150-200ml cada 15 min
- Bebida isotónica opcional (si sudas mucho)
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Energía:
- A los 45-60 min: 1 gel energético o ½ plátano
Por qué: Glucógeno muscular empieza a agotarse después de 60 min. Reabastecer evita caída de rendimiento.
Partidos >90 Minutos (Torneos, Dobles Jornadas)
Hidratación:
- 200-250ml cada 15 min
- Bebida isotónica recomendada
Energía:
- Cada 45 min: 1 gel energético O ½ plátano O 3-4 dátiles
- Entre partidos (si hay <60 min descanso): Barrita energética
Sales minerales: Si sudas mucho o hace calor (+28°C):
- Añade sales de rehidratación a agua
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DESPUÉS del Partido: Ventana de Recuperación
0-30 Minutos: Ventana Anabólica
Objetivo: Reponer glucógeno, iniciar reparación muscular
Ratio ideal: 3:1 (Carbohidratos:Proteína)
Ejemplos (Jugador 75 kg):
Opción 1: Batido de Recuperación
- 30-40g proteína whey
- 1-2 plátanos
- 200ml leche desnatada
- 1 cucharada miel
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Opción 2: Comida Sólida Rápida
- 2 tostadas con mermelada
- 150g pechuga pavo
- 1 yogur griego
Opción 3: Barrita Proteica + Fruta
- 1 barrita proteica (20g proteína)
- 1 plátano grande
- 300ml bebida isotónica
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60-120 Minutos Después: Comida Completa
Objetivo: Recuperación completa, rehidratación
Macros:
- Carbohidratos: 1-1.5g por kg
- Proteína: 0.4-0.5g por kg
- Grasas saludables: Moderadas
Ejemplos:
Opción 1:
- 200g arroz integral
- 150g salmón
- Verduras variadas
- 1 aguacate (¼)
Opción 2:
- 150g pasta
- Salsa boloñesa (carne magra)
- Ensalada
- Pan integral
Opción 3:
- Tortilla de 3 huevos
- 2 patatas medianas cocidas
- Espinacas salteadas
- 1 naranja
Hidratación: El Factor Olvidado
Antes del Partido
2-3 horas antes:
- 500-600ml agua
30 min antes:
- 200-300ml agua
Objetivo: Orinar 1-2 veces antes de jugar (señal de buena hidratación)
Durante el Partido
Cada 15 minutos:
- 150-200ml (NO esperes a tener sed)
Señales de deshidratación:
- Calambres
- Fatiga extrema
- Dolor de cabeza
- Orina oscura
Dato: 2% de deshidratación = 10-15% menos rendimiento
Después del Partido
Peso perdido × 1.5 = ml de agua a beber
Ejemplo:
- Peso antes: 75 kg
- Peso después: 74 kg
- Pérdida: 1 kg (1000ml sudor)
- Debes beber: 1500ml en las próximas 2-4 horas
Suplementación para Pádel
Esenciales (Funcionan)
1. Proteína Whey
- Cuándo: Post-partido (dentro de 30 min)
- Dosis: 25-40g
- Por qué: Recuperación muscular acelerada
2. Creatina Monohidrato
- Cuándo: 5g diarios (cualquier momento)
- Por qué: +5-10% potencia explosiva (sprints, remates)
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3. Electrolitos/Sales
- Cuándo: Durante partidos largos o calor
- Por qué: Prevención calambres
Útiles (Depende del Jugador)
4. Cafeína
- Cuándo: 30-60 min antes del partido
- Dosis: 3-6mg por kg (200-400mg para 70 kg)
- Por qué: +3-5% resistencia, mejor concentración
Fuentes: Café, geles con cafeína, pre-workout
5. BCAA’s (Aminoácidos Ramificados)
- Cuándo: Durante partidos muy largos (>120 min)
- Por qué: Reduce fatiga muscular
Innecesarios (No Compres)
- Fat burners
- Glutamina
- Multivitamínicos caros (come verduras)
- Pre-workouts con 30 ingredientes
Plan Nutricional Día de Partido
Ejemplo: Partido a las 18:00h
08:00 - Desayuno:
- Avena con plátano y frutos secos
- 2 huevos
- Zumo naranja
11:00 - Snack Media Mañana:
- Yogur griego con miel
- 1 manzana
14:00 - Comida:
- Pasta con pollo
- Ensalada
- Pan
- Fruta
16:30 - Pre-Partido:
- 1 plátano
- 1 barrita energética
- 300ml agua
18:00 - PARTIDO (90 min)
- Durante: 600-800ml agua/isotónico
- Min 45: 1 gel energético
19:30 - Post-Partido Inmediato:
- Batido proteína + plátano
- 500ml agua
21:00 - Cena:
- Salmón con arroz integral
- Verduras
- Yogur
Errores Nutricionales Comunes
Error 1: Comer 30 min antes → Digestión activa durante partido = pesadez, náuseas
Corrección: Última comida sólida 60-90 min antes
Error 2: Solo beber cuando tienes sed → Sed = ya estás deshidratado 1-2%
Corrección: 150-200ml cada 15 min, tengas sed o no
Error 3: Dieta baja en carbos → Pádel ES deporte de carbohidratos. Sin carbos = fatiga temprana
Corrección: 3-5g carbos por kg/día si juegas 3-4 veces/semana
Error 4: No comer después del partido → Pierdes ventana anabólica (30 min post-ejercicio)
Corrección: Batido o comida en primeros 30 min
Error 5: Suplementos sin base nutricional → Suplementos NO compensan mala alimentación
Corrección: Primero dieta correcta, después suplementos
Nutrición para Torneos (Múltiples Partidos)
Desafío: 2-3 partidos en el mismo día, separados 60-120 min
Entre Partidos:
Si tienes 60 min entre partidos:
- Batido recuperación (proteína + carbos)
- 1 plátano
- 500ml bebida isotónica
- NO comida sólida pesada
Si tienes 120+ min:
- Comida ligera:
- Sándwich pavo + plátano
- O pasta fría con atún
- O arroz con pollo
- Hidratación constante
Conclusión
La nutrición correcta NO es complicada. Es timing + alimentos correctos.
Si solo recuerdas 3 cosas:
- Antes: Carbohidratos 3-4h antes + snack ligero 60-90 min antes
- Durante: 150-200ml agua cada 15 min + gel si partido >60 min
- Después: Proteína + carbos en primeros 30 min (ratio 3:1)
Inversión: 30-50€/mes en suplementos básicos (proteína, creatina, geles). Resultado: +10-15% más rendimiento, recuperación 2x más rápida, menos calambres/fatiga.
Tu alimentación es parte de tu entrenamiento. Optimízala y optimizarás tu juego.
Para complementar esta guía, revisa cómo evitar lesiones en pádel, recuperación muscular en pádel y calentamiento pre-partido de 15 minutos.
Sources:
- Journal of Sports Sciences - “Nutrition for Racket Sports Performance”
- International Society of Sports Nutrition - Position Stand
- Protocolos de nutrición deportiva de jugadores profesionales WPT/Premier Padel