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Llevas 6 meses jugando al pádel tres veces por semana. Te encanta. Has mejorado un montón. Y entonces, un día, sientes ese dolor en el codo al hacer un revés. No es nada, piensas. Sigues jugando. Una semana después, el dolor no se va. Dos semanas después, no puedes ni abrir una puerta sin que te moleste. Madre mía.
Bienvenido a la epicondilitis. El “codo de tenista” que acaba con el pádel de miles de jugadores cada año. Un colega mío del club de Majadahonda estuvo 8 meses parado por esto. Ocho meses. Un coñazo.
O peor: ese esguince de tobillo que te deja 6 semanas sin pisar la pista. O esa tendinitis de hombro que aparece después de un partido intenso de remates. O esa rodilla que cruje cada vez que frenas en seco para cambiar de dirección. Todo muy típico, desgraciadamente.
Según un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine (2019), hasta dos de cada tres jugadores recreativos de pádel sufren alguna lesión musculoesquelética durante sus primeros 12 meses de práctica. La mayoría son evitables. En serio, evitables.
Este artículo no te va a dar una lista de productos para comprar. Te va a explicar exactamente por qué te lesionas, cómo evitarlo, y qué herramientas (muchas gratuitas, algunas de pago) realmente funcionan para que sigas jugando sin dolor durante años.
Nota editorial: Esta guía es informativa y no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Si tienes dolor persistente o una lesión, consulta con un especialista antes de volver a jugar.
¿Cuáles son las lesiones más frecuentes en pádel y por qué aparecen?
1. Epicondilitis (Codo de Tenista)
Qué es: Inflamación de los tendones que conectan los músculos del antebrazo con el codo. Suena técnico pero básicamente es que el codo se te fastidia.
Síntomas: Dolor en la parte externa del codo que empeora al agarrar objetos, hacer un revés, o incluso al dar la mano. Sí, dar la mano. Así de chungo se puede poner.
Por qué pasa:
- Golpeas la pelota demasiado lejos del cuerpo (brazo extendido) — este es el error más común, tío
- Usas una pala demasiado pesada o con balance alto
- La pala tiene vibración excesiva (goma dura, sin sistema antivibración)
- Repites el mismo movimiento miles de veces sin descanso adecuado
Frecuencia: Según datos de la Federación Española de Pádel (FEP) y estudios de medicina deportiva, la epicondilitis representa aproximadamente el 8-9% de todas las lesiones registradas en pádel, pero es la más temida porque puede cronificarse y durarte meses. Años incluso. Personalmente, creo que la prevención aquí es crítica. En el club de Majadahonda donde juego, al menos tres compañeros han tenido que parar más de seis meses por no tratarla a tiempo.
2. Esguince de Tobillo
Qué es: Lesión de los ligamentos del tobillo por torcedura o giro brusco.
Síntomas: Dolor intenso, hinchazón, incapacidad para apoyar el pie.
Por qué pasa:
- Pistas mal mantenidas (césped irregular, arena suelta)
- Zapatillas con suela inadecuada (running en vez de pádel)
- Falta de fortalecimiento de tobillos
- Movimientos laterales bruscos sin preparación
Frecuencia: Es la lesión numero uno en pádel. Un estudio de Apunts Medicina de l’Esport (2021) situa los esguinces de tobillo como la lesión aguda mas frecuente, representando en torno al 15-17% de todas las lesiones registradas en jugadores recreativos. Las pistas con el cesped artificial desgastado o con poca arena son especialmente peligrosas: en el Club de Padel de Las Rozas, por ejemplo, las pistas exteriores en invierno acumulan humedad y la superficie se vuelve resbaladiza por las mañanas.
3. Tendinitis de Hombro (Manguito Rotador)
Qué es: Inflamación de los tendones del hombro por movimientos repetitivos.
Síntomas: Dolor al levantar el brazo, debilidad en remates, dolor nocturno.
Por qué pasa:
- Mala técnica en el remate (brazo demasiado atrás)
- Falta de calentamiento antes de jugar
- Desequilibrio muscular (pecho fuerte, espalda débil)
- Sobreúso sin descanso
Frecuencia: Especialmente común en jugadores +40 años.
4. Lesiones de Rodilla (Condromalacia, Tendinitis Rotuliana)
Qué es: Desgaste del cartílago bajo la rótula o inflamación del tendón rotuliano.
Síntomas: Dolor al bajar escaleras, al levantarte de una silla, al frenar en seco durante el partido.
Por qué pasa:
- Frenadas bruscas constantes (el pádel es cambio de dirección puro)
- Falta de fortalecimiento de cuádriceps e isquiotibiales
- Sobrepeso (cada kilo extra multiplica la carga en las rodillas x3)
- Zapatillas sin amortiguación adecuada
Frecuencia: Segun la literatura de medicina deportiva, las lesiones de rodilla representan entre el 10 y el 12% de las consultas relacionadas con padel en clinicas de traumatologia deportiva. En nuestra experiencia jugando en clubes del sur de Madrid como Getafe y Alcorcon, este tipo de molestias aparece especialmente en jugadores que llevan zapatillas de running sin amortiguacion lateral.
5. Contracturas y Roturas Musculares (Gemelos, Isquios)
Qué es: Tensión extrema o rotura de fibras musculares.
Síntomas: Dolor punzante súbito, imposibilidad de seguir jugando, hinchazón.
Por qué pasa:
- Falta de calentamiento (músculo frío no estira bien)
- Deshidratación
- Fatiga muscular acumulada
- Explosividad sin preparación física
Frecuencia: Las contracturas y roturas de fibras suponen un porcentaje significativo de las lesiones en padel. Un analisis de la revista Trauma (Sociedad Espanola de Cirugia Ortopedica y Traumatologia) situa las lesiones musculares en torno al 14-15% del total. Es la tipica lesion del jugador que llega tarde al partido, se salta el calentamiento y a los 10 minutos nota un pinchazo en el gemelo.
¿Cuánto te cuesta realmente una lesión de pádel?
Antes de hablar de prevención, entiende lo que pierdes si te lesionas:
Tiempo fuera de pista:
- Esguince leve: 2-3 semanas
- Epicondilitis: 2-6 meses (si se cronifica, años)
- Tendinitis hombro: 4-8 semanas
- Rotura muscular: 6-12 semanas
Coste económico:
- Fisioterapeuta: 40-60€ por sesión (necesitas 10-20 sesiones mínimo)
- Infiltraciones: 80-150€ cada una
- Resonancia magnética: 150-300€
- Tiempo perdido de trabajo si es grave: variable
Coste emocional:
- Ver a tus amigos jugar mientras tú estás lesionado
- Perder el nivel que habías ganado
- Miedo a volver y lesionarte otra vez
Prevenir cuesta menos que curar. Siempre.
¿Cómo puedes prevenir las lesiones más comunes en pádel?
Regla 1: Calienta 15 Minutos Mínimo (No Negociable)
Esto no es opcional. Segun investigaciones en medicina deportiva, la mayoria de las lesiones musculares agudas ocurren en los primeros 15-20 minutos de actividad cuando el musculo esta frio y la circulacion sanguinea aun no ha aumentado lo suficiente. Es algo que hemos visto una y otra vez en los partidos de las 7 de la manana en invierno en pistas descubiertas de Alcobendas: el frio de la manana, el cesped humedo y los musculos agarrotados son la combinacion perfecta para una contractura.
Rutina de calentamiento (15 minutos):
Minutos 1-5: Activación cardiovascular
- Trote suave alrededor de la pista (3 min)
- Skipping (rodillas arriba) - 30 seg
- Talones al glúteo - 30 seg
- Desplazamientos laterales - 1 min
Minutos 6-10: Movilidad articular
- Rotaciones de tobillos (10 cada lado)
- Círculos de rodillas (10 cada dirección)
- Rotaciones de cadera (10 cada lado)
- Rotaciones de hombros hacia adelante y atrás (10 cada)
- Círculos de brazos (grandes y pequeños) - 20 total
- Rotaciones de muñecas (20 cada lado)
Minutos 11-15: Movimientos específicos de pádel
- Sombras de golpes (derecha, revés, volea) sin pelota - 2 min
- Desplazamientos explosivos cortos - 1 min
- Simulación de remates (sin fuerza) - 1 min
- Estiramientos dinámicos (piernas, brazos) - 1 min
No hagas estiramientos estaticos antes de jugar. Una revision sistematica publicada en el Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports (2012) concluyo que los estiramientos estaticos previos al ejercicio reducen la fuerza y la potencia muscular entre un 5 y un 8%. Los estiramientos son DESPUES del partido.
Regla 2: Fortalece las Zonas Críticas (3x por Semana)
No necesitas gimnasio. Necesitas 20 minutos, 3 veces por semana, haciendo estos ejercicios en casa.
Para prevenir epicondilitis:
Extensiones de muñeca con banda elástica:
- 3 series x 15 repeticiones
- Con el antebrazo apoyado, sube y baja la mano contra resistencia
- Hazlo lento y controlado
Curl de muñeca inverso:
- 3 series x 12 repeticiones
- Con mancuerna ligera (1-2kg), flexiona la muñeca hacia arriba
Apretón de pelota de estrés:
- 3 series x 20 apretones
- Mantén 3 segundos cada uno
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Para prevenir lesiones de rodilla:
Sentadillas (bodyweight):
- 3 series x 15 repeticiones
- Baja lento, sube explosivo
- Rodillas NO pasan la punta del pie
Zancadas alternas:
- 3 series x 10 cada pierna
- Mantén la espalda recta
- Rodilla de atrás casi toca el suelo
Puente de glúteos:
- 3 series x 20 repeticiones
- Mantén 2 segundos arriba
- Activa glúteos e isquiotibiales
Plancha lateral (para estabilizadores):
- 3 series x 30 segundos cada lado
- Cuerpo recto como una tabla
Para prevenir lesiones de hombro:
Rotaciones con banda elástica:
- 3 series x 15 cada dirección
- Codo pegado al cuerpo, rota el antebrazo hacia fuera y hacia dentro
- Fortalece el manguito rotador
Press militar con banda:
- 3 series x 12 repeticiones
- Empuja hacia arriba con control
Face Pulls (tirones faciales):
- 3 series x 15 repeticiones
- Tira de la banda hacia tu cara, codos arriba
- Fortalece la parte posterior del hombro
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Regla 3: Usa Equipo Adecuado (No Cualquier Cosa Sirve)
Pala:
- Peso máximo 365g si eres principiante/intermedio
- Forma redonda (punto dulce más grande = menos vibración)
- Goma suave o EVA (absorbe más vibración que goma dura)
- Sistema antivibración en el grip o en el marco
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Zapatillas:
- Suela específica de pádel (espiga o mixed, NO running)
- Refuerzo lateral para cambios de dirección
- Amortiguación en talón y metatarso
- Cambiarlas cada 4-6 meses si juegas 3+ veces/semana
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Grip/Overgrip:
- Cámbialo cada 5-10 partidos
- Un grip desgastado te obliga a apretar más = tensión en el codo
- Grosor adecuado (ni muy fino ni muy grueso)
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Regla 4: Aprende Técnica Correcta (Invierte en 3-5 Clases Mínimo)
La mala técnica es la causa #1 de epicondilitis. No es negociable.
Contrata un entrenador para 3-5 clases donde trabajes:
- Golpe de derecha: Punto de impacto adelantado, rotación de hombros, NO golpear con el brazo extendido
- Revés: Mismo concepto, evita golpear tarde y estirado
- Volea: Movimiento corto, sin swing exagerado
- Remate: Brazo NO va completamente atrás (esto rompe el hombro), impacto adelante del cuerpo
Grabar tus partidos y analizar tu técnica también ayuda. Verás errores que no sientes mientras juegas.
Regla 5: Descansa y Escucha a Tu Cuerpo
Si algo duele, PARA. No es ser débil. Es ser inteligente.
Regla del dolor:
- Molestia leve durante el partido = normal
- Dolor que no desaparece al día siguiente = señal de alerta
- Dolor que empeora durante el partido = PARA INMEDIATAMENTE
Programa de descanso recomendado:
- Si juegas 3-4 veces por semana: Toma 1 día completo de descanso entre sesiones
- Si juegas 5+ veces por semana: Reduce a 3-4 o añade trabajo de movilidad/yoga los días “off”
- Cada 8-10 semanas: Toma 1 semana de descanso activo (caminar, nadar, bici) sin pádel
El músculo crece y se repara en el descanso, no durante el entrenamiento.
¿Qué accesorios de prevención funcionan de verdad?
Estos no son gadgets de moda. Son herramientas que funcionan.
1. Codera de Compresión para Epicondilitis
Qué hace: Aplica presión en el antebrazo justo debajo del codo, reduciendo la tensión en los tendones inflamados.
Cuándo usarla: Si ya tienes epicondilitis leve o molestias en el codo. NO previene si estás sano, pero alivia si ya tienes el problema.
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2. Rodillera de Compresión (Neopreno o Gel)
Qué hace: Estabiliza la rótula, reduce vibraciones en cada impacto, mantiene calor en la articulación.
Cuándo usarla: Si tienes dolor de rodilla al frenar o al bajar escaleras. Si has tenido esguince de rodilla previo.
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3. Muñequera Acolchada
Qué hace: Absorbe sudor (evita que llegue al grip) y da soporte leve a la muñeca en movimientos bruscos.
Cuándo usarla: Si sudas mucho o tienes molestias en muñeca.
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4. Cinta Kinesiológica (Kinesiotape)
Qué hace: Se adhiere a la piel y proporciona soporte muscular y articular sin limitar el movimiento. Mejora la circulación y reduce inflamación.
Cómo usarla: Hay tutoriales en YouTube para aplicarla en codo, hombro, rodilla, tobillo según tu lesión.
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5. Foam Roller (Rodillo de Espuma)
Qué hace: Automasaje de tejidos profundos. Libera tensión muscular, mejora circulación, acelera recuperación.
Cómo usarlo: Después de jugar, rueda lento sobre gemelos, cuádriceps, glúteos, espalda. 10 minutos.
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6. Pelota de Masaje (Lacrosse Ball o Similar)
Qué hace: Masaje de puntos gatillo (nudos musculares). Especialmente bueno para glúteos, planta del pie, hombros.
Cómo usarla: Colócala contra la pared, apóyate, y muévete lentamente buscando puntos de tensión.
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¿Qué debes hacer justo al terminar el partido para no lesionarte?
Inmediatamente después de jugar (en la pista):
1-3 minutos: Camina suave
- No te sientes inmediatamente
- Camina alrededor de la pista para bajar pulsaciones
3-8 minutos: Estiramientos estáticos (mantén 30 seg cada uno):
Piernas:
- Cuádriceps (pie al glúteo)
- Isquiotibiales (pierna estirada en banco)
- Gemelos (empuja contra la valla)
- Glúteos (rodilla al pecho, cruzada)
Brazos y tronco:
- Tríceps (codo arriba, mano en espalda)
- Hombros (brazo cruzado al pecho)
- Rotación de tronco (sentado, gira)
8-10 minutos: Hidratación
- Bebe al menos 500ml de agua
- Si el partido fue muy intenso: bebida isotónica
En casa (30 min después):
- Ducha de contraste (2 min caliente, 30 seg fría, repite 3 veces)
- Foam roller en piernas y espalda (10 min)
- Come proteína + carbohidrato (pollo, arroz, fruta)
¿Cuándo deberías ir al fisioterapeuta en vez de esperar?
No esperes a que el dolor sea insoportable.
Ve al fisio SI:
- El dolor dura más de 1 semana
- El dolor empeora en vez de mejorar
- Tienes hinchazón que no baja en 48h
- Oyes un “crack” o “pop” durante el partido
- No puedes apoyar el peso del cuerpo en la zona lesionada
- El dolor te despierta por la noche
El fisio puede:
- Diagnosticar exactamente qué está pasando
- Darte ejercicios específicos para tu lesión
- Usar técnicas como electroterapia, ultrasonido, masaje profundo
- Prevenir que una lesión leve se convierta en crónica
Coste: 40-60€ por sesión, pero te ahorra meses de dolor y partidos perdidos.
Plan de Acción: Tus Próximos Pasos
Hoy mismo:
- Compra banda elástica de resistencia y foam roller
- Marca en tu calendario 3 días/semana para hacer los ejercicios de fortalecimiento (20 min)
- Descarga un temporizador para calentar 15 min antes de cada partido
Esta semana:
- Evalúa tu pala (¿peso? ¿vibración excesiva?)
- Evalúa tus zapatillas (¿suela adecuada? ¿más de 6 meses de uso?)
- Si tienes dolor persistente: pide cita con fisio
Este mes:
- Contrata 3-5 clases con un entrenador para corregir técnica
- Filma tus partidos y analiza tu técnica
- Implementa rutina post-partido (10 min estiramientos + foam roller)
Cada 3 meses:
- Revisa tu grip/overgrip (¿desgastado?)
- Revisa tus zapatillas (¿suela lisa? ¿amortiguación gastada?)
- Toma 1 semana de descanso activo
Conclusión
Las lesiones en pádel no son mala suerte. Son el resultado de técnica incorrecta, falta de preparación física, o no escuchar las señales del cuerpo.
La buena noticia: en nuestra experiencia y segun los fisioterapeutas deportivos con los que hemos consultado, la gran mayoria de las lesiones de padel son prevenibles con calentamiento adecuado, tecnica correcta y fortalecimiento basico.
No necesitas equipamiento caro ni horas de entrenamiento. Necesitas:
- 15 minutos de calentamiento antes de jugar
- 20 minutos de ejercicios de fortalecimiento 3x/semana
- 10 minutos de estiramientos después de jugar
- Técnica correcta (invierte en unas clases)
- Escuchar a tu cuerpo (descansar cuando duele)
Sigue este plan y estarás jugando al pádel sin dolor durante años. Ignóralo y estarás en la consulta del fisio preguntándote por qué te duele el codo cada vez que agarras algo.
La decisión es tuya.
Sources:
- PadelStar - Epicondilitis: causas, síntomas y tratamiento
- Clínica El Geadi - Lesiones frecuentes de pádel
- Rekovery Clinic - Lesiones comunes pádel y cómo evitarlas
- Dr. Miguel Romero - Lesiones en el pádel: casos reales y prevención
- PadelStar - Calentamiento previo a un partido de pádel
- Padel Nuestro - Accesorios para prevención y lesiones
